Gesunder Darm: Ernährungstipps für ein gutes Bauchgefühl

Ein gesunder Darm hat großen Einfluss auf unser Wohlbefinden: Er ist nicht nur Voraussetzung für eine gut funktionierende Verdauung, sondern spielt auch eine zentrale Rolle für die Immunabwehr. Dementsprechend lohnt es sich, den Darm zu pflegen und mit einer darmgesunden Ernährung zu verwöhnen. Grund genug, die eigenen Essgewohnheiten einmal auf den Prüfstand zu stellen!

Frau hält gemalten Darm über Tisch mit darmfreundlichem Essen.


Überblick:

Häufig gestellte Fragen zum Thema darmgesunde Ernährung:

Was bedeutet Darmgesundheit?

Der Begriff Darmgesundheit ist nicht allgemein definiert. Ein gesunder Darm zeichnet sich jedoch in der Regel durch das Fehlen von Krankheiten, eine wirksame Aufspaltung der Nahrung und eine stabile Darmflora aus.

Wie hängen Darmgesundheit und Ernährung zusammen?

Wir beeinflussen unser intestinales Mikrobiom (Gesamtheit der Mikroorganismen, die den Darm besiedeln) direkt durch unser Essverhalten. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Ballaststoffen hilft dem Darm dabei, gesund zu bleiben. Viel Fast Food und Fertiggerichte können die Darmgesundheit hingegen beeinträchtigen.

Welche Lebensmittel sind schlecht für die Darmgesundheit?

Alkohol, ein übermäßiger Fleischkonsum, Zucker und industriell verarbeitetes Essen sollten Sie eher meiden, wenn Ihnen die Darmgesundheit am Herzen liegt.

Der Darm: Die wichtigsten Funktionen des Power-Organs

In unserem Darm – vor allem im Dickdarm – herrscht reges Treiben: Dort tummeln sich 100 Billionen kleiner Bakterien, die zusammen die intestinale Mikrobiota (früher auch Darmflora genannt) bilden.1 Diese spielt eine herausragende Rolle für unsere Gesundheit, denn sie …

  • unterstützt bei der Verdauung. Die Darmbakterien zerkleinern aufgenommene Nahrung weiter, wodurch der Körper wichtige Nährstoffe herausziehen kann.
  • versorgt den Körper mit Vitaminen (beispielsweise dem „Glückshormon“ Serotonin und Vitamin K).
  • trägt zum Schutz vor Krankheitserregern bei. Zusammen mit der Darmschleimhaut bildet das Mikrobiom eine Barriere gegen Keime.
  • trainiert das Immunsystem. Das sogenannte darmassoziierte lymphatische Gewebe, kurz GALT, beherbergt mehr als 70 Prozent der körpereigenen Abwehrzellen.2 Sie stehen in ständigem Austausch mit den im Darm lebenden Bakterien. Dies erleichtert es den Immunzellen, zwischen „Freund“ und „Feind“ zu unterscheiden.

Neuere Untersuchungen sprechen zudem dafür, dass das sogenannte Bauchhirn – zahlreiche Nervenstränge mit Verbindung zum Gehirn – an Entscheidungsprozessen beteiligt ist. Nicht ohne Grund treffen wir viele Entscheidungen „aus dem Bauch heraus“.

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Zusammenhang von Ernährung und Darmgesundheit

Gerät der Darm aus dem Gleichgewicht, kann dies die Gesundheit stark beeinträchtigen. So werden beispielsweise Beschwerden wie Durchfall, Verstopfung oder Blähungen mit einer gestörten Darmflora (Dysbiose) in Verbindung gebracht. Ebenso gibt es einen Zusammenhang mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien oder Neurodermitis. Sogar Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Krankheiten wie Depression sind als Folge denkbar, wenn die Besiedelung des Darms krankhaft gestört ist.3

Eine darmgesunde Ernährung ist daher allgemein von zentraler Bedeutung, denn sie hat einen großen Einfluss auf unsere Darmbevölkerung – und damit auf unsere Gesundheit. Vor allem aber Menschen, die beispielsweise an einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung wie Colitis ulcerosa leiden, sollten auf eine darmgesunde Ernährung achten.

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Basics einer darmgesunden Ernährung

Jeder Mensch is(s)t anders und daher ist auch jedes Mikrobiom individuell – ähnlich wie ein Fingerabdruck. Dementsprechend sind nicht alle Lebensmittel gleich gut verträglich. Eine abwechslungsreiche Kost mit vielen Ballaststoffen fördert jedoch in der Regel den Artenreichtum des Ökosystems Darm. Wer seinem Verdauungsorgan etwas Gutes tun möchte, kann sich an folgenden Tipps orientieren:

  1. Reichlich Obst & Gemüse
  2. Viel trinken
  3. Probiotische Lebensmittel
  4. Selbst Kochen

1. Gemüse und Obst als Basis

Gemüse und Obst dürfen in allen Variationen so oft wie möglich auf dem Teller landen. Denn diese sind reich an Vitaminen, Mineralien und an Ballaststoffen. Bei Letzteren wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden. Die meisten Gemüse- und Obstsorten enthalten lösliche Ballaststoffe, die reichlich Wasser binden und dadurch den Stuhl weicher machen. Unlösliche Ballaststoffe (beispielsweise in Hülsenfrüchten) nehmen zwar weniger Flüssigkeit auf, vergrößern aber das Stuhlvolumen, weil sie von Bakterien kaum abgebaut werden. Ein voluminöserer Stuhl regt die Darmbewegung an. Alles in allem fördern die Ballaststoffe daher die Verdauung.

Besonders darmfreundlich sind Lebensmittel, die beispielsweise Insulin oder Oligofructose enthalten.4 Diese Ballaststoffe, die auch als sogenannte Präbiotika bezeichnet werden, dienen als Futter für die „guten“ Darmbakterien, wodurch sich diese vermehren. Präbiotika sind zum Beispiel in Chicorée, Topinambur, Artischocken und Bananen enthalten.

Unabhängig von den Vorteilen für den Darm, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. als Richtwert täglich mindestens 3 Portionen Gemüse (rund 400 Gramm) und 2 Portionen Obst (etwa 250 Gramm) zu essen.5

Auf einen Blick: Darmfreundliche Gemüse- & Obstsorten

Gemüse Obst
  • Artischocken
  • Chicorée
  • Topinambur
  • Spargel
  • Paprika
  • Brokkoli
  • Blumekohl
  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Himbeeren
  • Heidelbeeren
  • Ananas
  • Bananen
  • Nektarinen
  • Birnen

 

2. Viel trinken

Damit das Aufquellen der Ballaststoffe reibungslos funktioniert und der vom Magen vorverdaute Brei besser durch den Verdauungstrakt rutscht, ist die Aufnahme von genügend Flüssigkeit wichtig. Hier gilt als Faustformel, mindestens 1,5 Liter täglich zu trinken.6 Alternativ zu Wasser eignen sich ungesüßte Kräutertees oder Fruchtschorlen. Stark gezuckerte Getränke (wie Limonaden) sind hingegen weniger geeignet, da sie zu Blähungen führen können. Auch Alkohol sollte nur in Maßen konsumiert werden, da er die Verdauung verlangsamt.

3. Probiotika für eine gesunde Darmflora

Positive Gesundheitseffekte auf den Darm werden auch sogenannten Lebensmitteln mit speziellen Bakterienkulturen (Probiotika) nachgesagt. Dabei handelt es sich um lebende Mikroorganismen, die über bestimmte Nahrungsmittel aufgenommen werden. Die bekanntesten probiotischen Bakterien sind die Milchsäurebakterien, dazu gehören Lactobazillen und Bifidobakterien. Sie gelten als gut verträglich und haben sich in Studien beispielsweise zur Therapie bei mildem Durchfall als hilfreich erwiesen.7

Zu den probiotischen Lebensmitteln gehören unter anderem Joghurt, Buttermilch und fermentiertes Gemüse (wie unerhitztes Sauerkraut). Zudem gibt es Produkte (wie probiotischen Käse oder Aufstrich) zu kaufen, die mit einer extra-Portion Probiotika versetzt sind. Allerdings sind nicht alle probiotischen Lebensmittel von gleicher Qualität.8 Es muss eine ausreichend hohe Anzahl an vermehrungsfähigen Keimen enthalten sein, die die Passage durch den Magen überstehen, um eine Wirkung zu erzielen. Alternativ stehen daher auch Arzneimittel sowie Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung. Menschen mit Immunschwäche wird jedoch davon abgeraten, Nahrungsergänzungsmittel mit lebenden Mikroorganismen einzunehmen.9 Eine therapeutische Anwendung von Probiotika sollte immer mit einem Arzt besprochen werden.

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4. Häufiger selbst kochen

Eine selbst gekochte Mahlzeit ist meist nicht nur billiger und leckerer, sondern auch gut für Ihre Darmgesundheit. Fast Food oder Fertiggerichte beinhalten oftmals zu viel Zucker, Salz, Fett und Zusatzstoffe (wie Konservierungsmittel). Diese können den Darm reizen und die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn Sie hingegen selbst kochen, wissen Sie genau, was in Ihrem Essen steckt.

Bestenfalls sind das vor allem frische Zutaten. Eine überwiegend pflanzliche Kost mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst sowie Vollkornprodukten wirkt sich günstig auf die Diversität der Darmbakterien aus. Zudem wird dadurch die Darmbarriere gestärkt, während eine sehr fett- und eiweißreiche Ernährung eher destabilisiert und sogar Entzündungen fördern kann.3

Ein praktischer Nebeneffekt: Schon bei der Zubereitung der Speisen stellt sich der Körper auf die Nahrungsaufnahme ein und bildet die nötigen Verdauungssäfte.

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Die Top Superfoods für den Darm

Diese gesunden Lebensmittel für den Darm dürfen Sie ruhig häufiger in Ihren Speiseplan integrieren:
  • Heidelbeeren: Die Beeren haben sich schon lange zur Behandlung von Durchfall bewährt. Den Gerbstoffen in den Früchten werden antioxidative, entzündungshemmende und gefäßschützende Eigenschaften zugeschrieben. Auch erste Laborversuche zur Therapie bei Colitis ulcerosa zeigen vielversprechende Effekte.10
  • Kurkuma: Das indische Curry-Gewürz mit der intensiven gelben Farbe gilt schon seit Jahrhunderten als Heilmittel bei Magen-Darm-Erkrankungen.11
  • Hafer: Nicht zu Unrecht wurde Hafer 2017 zur Arzneipflanze des Jahres gekürt. Er ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern liefert wichtige Nähr- und Mineralstoffe.12
  • Leinsamen: Egal ob im Müsli oder als Zutat im Brotteig – auch Leinsamen eignen sich für eine darmfreundliche Ernährung. Vor allem die Schalen punkten mit ihrem hohen Anteil an quellfähigen Ballaststoffen, die den Darm in Bewegung bringen. Wichtig beim Verzehr von Leinsamen ist es, viel zu trinken, damit die Samen aufquellen und die Schleimstoffe ihre Wirkung entfalten können.
  • Kartoffeln, Nudeln und Reis vom Vortag: Wenn gekochte Kartoffeln, Pasta oder Reis abkühlen, wird ein Teil der in ihnen enthaltenen Stärke unverdaulich. Diese „resistente Stärke“ ist „Futter“ für die nützlichen Darmbakterien.
  • Schwarzer Kaffee: Das beliebte Heißgetränk fördert ein gesundes Darmmilieu und regt die Darmbewegung an. Bei Menschen mit empfindlichem Magen kann Kaffee aber unter Umständen Magenschmerzen verursachen.

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Rezeptideen für eine darmgesunde Ernährung

Eine darmgesunde Ernährung bedeutet nicht, dass Sie fortan auf alles Leckere verzichten müssen. Ganz im Gegenteil. Sie können Ihren Speiseplan sehr vielfältig gestalten. Wir haben Ihnen Rezeptanregungen für einen Tag zusammengestellt:

Frühstück: Knuspermüsli mit Heidelbeeren

Wecken Sie den Darm morgens sanft mit einem leckeren Müsli, das Ihnen genügend Energie für den Tag gibt.
Schüssel mit Müsli und Heidelbeeren, die perfekt zu einer darmgesunden Ernährung passen.

Zutaten (für 2 Personen)

  • 50 g Vollkorn-Haferflocken
  • 20 g Leinsamen, geschrotet
  • 10 g Chiasamen
  • ein paar Mandeln und Walnüsse
  • 400 g Naturjoghurt
  • 1 Banane
  • 1 Handvoll Heidelbeeren

Zubereitung:

  1. Verteilen Sie den Joghurt auf 2 Schüsseln.
  2. Schneiden Sie die Banane in Scheiben. Legen Sie sie auf den Joghurt.
  3. Waschen Sie die Heidelbeeren und geben Sie diese ebenfalls dazu.
  4. Nun verteilen Sie die restlichen Zutaten (Haferflocken, Lein- und Chiasamen, Nüsse) auf die Schüsseln. Fertig!

Mittagessen: Knackiger Regenbogensalat

Mittags gibt es einen ballaststoffreichen Salat mit vielen frischen Zutaten:

Zutaten (für 2 Personen)

  • 45 g Baby-Grünkohl, ersatzweise Babyspinat
  • 45 g Vollkorn-Bulgur
  • 1,5 Möhren
  • 0,75 gelbe Paprikaschote
  • 75 g Datteltomaten
  • 150 g Rotkohl
  • 2 Eier
  • 6 Stiele Petersilie
  • 1,5 TL geröstete Haselnusskerne
  • 1 halbe Avocado
  • 75 ml Kefir
  • 4,5 TL Zitronensaft

Zubereitung:

  1. Bereiten Sie den Bulgur nach Packungsanweisung zu. Inzwischen waschen Sie den Grünkohl. Putzen und raspeln Sie die Möhre. Nun können Sie die Paprikaschote putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren Sie. Beim Rotkohl müssen Sie den Strunk entfernen, dann säubern Sie diesen ebenfalls und schneiden ihn in sehr feine Streifen. Kochen Sie die Eier ca. 10 Minuten, bis sie hart sind. Dann hacken Sie noch die Petersilie klein.
  2. Für das Dressing lösen Sie das Fruchtfleisch der Avocado aus der Schale und vermengen es mit dem Kefir und dem Zitronensaft. Eventuell können Sie etwas Wasser dazugeben. Anschließend das Dressing nach Geschmack salzen und pfeffern.
  3. Schichten Sie den Salat nun in ein großes Schraubglas oder in eine Schüssel: Zuerst den Bulgur einfüllen. Darauf nacheinander Möhre, Rotkohl, Paprika, Grünkohl und die Tomaten.
  4. Das Ei pellen, in Achtel schneiden und mit dem Dressing auf den Salat geben.

Als Nachtisch empfiehlt sich Rote Grütze oder eine Banane.

Abendessen: Chicorée-Risotto

Zum Abendessen gibt es mit Chicorée, Knoblauch und Zwiebeln noch eine Extraportion Präbiotika.

Bild zeigt Risotto mit Chicorée in einem Topf, das sich als leckeres Abendessen bei einer darmgesunden Ernährung anbietet.

Zutaten (für 2 Personen)

  • 200 g Risottoreis
  • 175 g Chicorée
  • 1 halber großer Apfel
  • 115 ml veganer trockener Weißwein
  • eine halbe Zwiebel
  • eine halbe Knoblauchzehe
  • 3 EL Olivenöl
  • 375 ml Gemüsebrühe
  • 250 ml Wasser

Zubereitung:

  1. Halbieren Sie als erstes den Chicorée. Salzen Sie ihn leicht und braten Sie ihn dann in der Pfanne an. Dann stellen Sie ihn zur Seite und lassen ihn kurz abkühlen.
  2. In der Zwischenzeit würfeln Sie die Zwiebel und den Knoblauch fein und dünsten diese in einem Topf mit Olivenöl glasig.
  3. Nun geben Sie den Risottoreis hinzu und lassen diesen etwa 3 Minuten mit anschwitzen.
  4. Löschen Sie das Ganze mit dem Weißwein ab und lassen Sie diesen verkochen. Danach gießen Sie so viel Brühe auf, dass der Reis mit Flüssigkeit bedeckt ist. Stellen Sie den Herd auf mittlere Hitze ein und rühren Sie ständig, bis der Reis gar ist. Sobald die Flüssigkeit verkocht ist, können Sie bei Bedarf immer wieder etwas Brühe oder Wasser nachgießen und verrühren. Der Reis braucht ungefähr 20 – 30 Minuten.
  5. Währenddessen schneiden Sie auch den Apfel und den Chicorée in feine Streifen. Gegen Ende der Garzeit geben Sie den Apfel und die Hälfte des Chicorées zum Reis hinzu und lassen das Ganze etwa 10 Minuten weiter kochen. Sobald der Reis eine sämige Konsistenz hat, können Sie Ihr Gericht mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren. Guten Appetit!

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1 Hobelsberger, B. et al.: Dr. Food für Magen, Darm und Verdauung. Die besten Ernährungsstrategien für ein gutes Bauchgefühl. München: Gräfe und Unzer Verlag 2020. S.22.
2 Pharmazeutische Zeitung: Darm-Mikrobiota. Partner des Immunsystems. URL: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-492010/darm-mikrobiota-partner-des-immunsystems/ (03.09.2021).
3 Allergieinformationsdienst: Mikrobiomforschung. URL: https://www.allergieinformationsdienst.de/forschung/mikrobiomforschung.html (24.09.2021).
4 Hahne, D.: Mikrobiom und intestinale Gesundheit: Eine hohe Diversität von Darmbakterien ist günstig. In: Deutsches Ärzteblatt 2017. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/186107/Mikrobiom-und-intestinale-Gesundheit-Eine-hohe-Diversitaet-von-Darmbakterien-ist-guenstig (02.09.2021).
5 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: 5 am Tag. URL: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ (01.09.2021).
6 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte Wasser. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/ (01.09.2021).
7 Gesundheitsinformation: Können Probiotika bei Durchfall helfen? URL: https://www.gesundheitsinformation.de/koennen-probiotika-bei-durchfall-helfen.html (06.09.2021).
8 Deutsche Gesellschaft für Mukosale Immunologie und Mikrobiom: Was sind Probiotika? URL: https://magendarm-zentrum.de/images/dokumente/formulare/ernaehrungsmedizin/patienten-flyer-probiotika.pdf (01.09.2021).
9 Verbraucherzentrale: Nahrungsergänzungsmittel mit Mikroorganismen. URL: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/nahrungsergaenzungsmittel-mit-mikroorganismen-58854 (03.09.2021).
10 Medical Tribune: Colitis ulcerosa: Heidelbeeren senken wohl die Krankheitsaktivität. URL: https://www.medical-tribune.de/medizin-und-forschung/artikel/colitis-ulcerosa-heidelbeeren-senken-wohl-die-krankheitsaktivitaet/ (02.09.2021).
11 Chrubasik-Hausmann. Kurkuma. Uniklinikum Freiburg. URL: https://www.uniklinik-freiburg.de/fileadmin/mediapool/08_institute/rechtsmedizin/pdf/Addenda/2016/Kurkuma_-_Wissenschaftliche_Zusammenfassung_2015.pdf (02.09.2021).
12 Pharmazeutische Zeitung: Saathafer ist Arzneipflanze des Jahres 2017. URL: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-442016/saathafer-ist-arzneipflanze-des-jahres-2017/ (02.09.2021).