Natürlich Abführen: Verstopfung mit Hausmitteln lindern

Verstopfung (Obstipation) ist in Deutschland keine Seltenheit. Rund drei Prozent der jungen, acht Prozent der mittleren und über 20 Prozent der Bevölkerung im hohen Alter leidet an Verstopfung.1 Meist ist der Grund dafür mangelnde Bewegung oder eine einseitige Ernährung. Doch welche Lebensmittel sind im Rahmen einer gesunden Ernährung bei und gegen Verstopfung sinnvoll und kann eine Bauchmassage bei Verstopfung helfen? Die Antworten darauf finden Sie hier.

Ein Hausmittel zur Linderung von Verstopfung kann eine Bauchmassage sein.

Bei Verstopfung ist Bewegung das Hausmittel Nummer eins

Arbeiten, Essen und Fernsehen – im Schnitt sitzt ein Mensch in Deutschland 6,5 Stunden pro Tag.2 Zu wenig Bewegung, häufig kombiniert mit Stress und ungesundem Essen, lässt den Darm träge werden, was zu unangenehmer Verstopfung führen kann. Seltene Toilettengänge, harter Stuhlgang und schmerzendes, anstrengendes Pressen sind die Folgen. Bewegung ist daher bei Verstopfung eines der wichtigsten Hausmittel. Wenn der Kreislauf nicht regelmäßig in Schwung kommt, ist auch die Darmaktivität gering. Das tägliche Bewegungspensum lässt sich schon mit einfachen Alltagstätigkeiten steigern:

  • Treppensteigen statt mit dem Aufzug fahren
  • Einkäufe zu Fuß erledigen
  • beim Busfahren eine Haltestelle laufen und erst an der nächsten in den Bus einsteigen

Dadurch lässt sich die tägliche Sitz-Zeit vermindern und der Darm freut sich, weil er in Schwung kommt.

Darmgymnastik als Hausmittel bei Verstopfung

Nicht nur normale Bewegung im Alltag bringt den Darm in Schwung. Auch spezielle Übungen zur Darmgymnastik regen das Verdauungsorgan an und gelten bei Verstopfung als Haumittel. Richtig ausgeführt (Wechsel zwischen An- und Entspannung) wirkt die Darmgymnastik wie eine sanfte, entkrampfende Bauchmassage, die bei Verstopfung wohltuend ist. Folgende Übungen eignen sich zum Anregen der Darmaktivität:

1. Radfahren im Liegen

  • in Rückenlage auf den Boden legen
  • Beine in die Luft strecken (ein Bein anwinkeln, das andere strecken)
  • in der Luft Fahrrad fahren
  • zehnmal vorwärts, dann zehnmal rückwärts

Diese Übung lockert Verkrampfungen und Bauch- sowie Beckenmuskeln werden trainiert.

2. Kerze im Stehen (der Baum)

  • aufrecht stehen und den Körper anspannen
  • ein Bein anwinkeln und Knie nach oben ziehen
  • Knie nach außen drehen und Fußsohle an die Innenseite des anderen Beins legen
  • Hände in Gebetshaltung vor die Brust und anschließend zur Decke strecken
  • 30 Sekunden halten

Die Kerze im Stehen schult die Körperwahrnehmung und stärkt den Beckenboden, was den Darm in seiner richtigen Position hält.

3. Beckenheben

  • in Rückenlage auf den Boden legen
  • Beine anwinkeln und hüftbreit aufstellen
  • Arme ausstrecken und neben dem Körper ablegen (der Nacken ist dabei langgezogen, entspannt und der Blick nach oben gerichtet)
  • Becken Richtung Decke nach oben schieben (während des Anhebens ausatmen)
  • Becken wieder senken
  • fünfmal wiederholen

Das „Bridging“ bringt den Darm in Schwung, denn bei dieser Übung wird der Beckenboden optimal aktiviert.

Bauchmassage bei Verstopfung

Neben Bewegung und Darmgymnastik gilt auch eine Bauchmassage bei Verstopfung als bewährtes Hausmittel. Und so funktioniert’s:

  1. Legen Sie sich in Rückenlage auf einen weichen Untergrund, schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich.
  2. Platzieren Sie beide Hände auf dem Bauch (die Daumen zeigen zueinander gerichtet zum Bauchnabel) und atmen tief ein.
  3. Rutschen Sie mit den Daumen etwas weiter nach außen, damit um den Bauchnabel herum mehr Platz ist.
  4. Machen Sie nun mit der rechten Hand kleine, kreisende Bewegungen um den Nabel herum. Üben Sie dabei leichten Druck aus, sodass die Haut um den Nabel gedehnt wird.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand.
  6. Lassen Sie nun beide Hände gleichzeitig neben dem Bauchnabel kreisen (eine Hand gegen den Uhrzeigersinn, eine mit).
  7. Nun legen Sie beide Hände auf die Bauchdecke (die rechte Hand über, die linke unter den Bauchnabel) und atmen Sie fünfmal tief ein und aus.
  8. Tauschen Sie jetzt die Position der beiden Hände, indem Sie den Bauch entlangstreichen. Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male.
  9. Zuletzt kommen die Hände zur Ruhe und liegen entspannt auf dem Bauch.

Wenn Sie die Bauchmassage bei Verstopfung durchführen und dabei starke Schmerzen verspüren, ist es ratsam, umgehend einen Mediziner aufzusuchen.

Welche Lebensmittel sind geeignet? Ernährung bei Verstopfung

Neben Bewegung, spezieller Gymnastik und Massagen ist vor allem die Ernährung bei Verstopfung ausschlaggebend dafür, wie gut der Darm arbeitet.

Zunächst sollten Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung bei Verstopfung achten. Vollkornprodukte wie zum Beispiel Müsli, Kleie oder Vollkornbrot erhöhen das Stuhlvolumen, was die Darmtätigkeit anregt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt täglich 30 Gramm an Ballaststoffen zu sich zu nehmen.3 Dieser Bedarf ist beispielsweise mit zwei Scheiben Vollkornbrot am Tag bereits gedeckt. Versuchen Sie zudem viele pflanzliche Produkte und weniger tierische zu essen (beispielsweise pflanzliche statt tierischer Fette). Diese sind besser verdaulich.

Alle Ballaststoffe müssen quellen, um gut verdaut zu werden. Deswegen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr als Hausmittel bei Verstopfung unabdingbar. Um die Verdauungsorgane bei ihrer Tätigkeit zu unterstützen, sollten Sie etwa anderthalb bis zwei Liter Wasser pro Tag trinken.4

Stark verarbeitete Lebensmittel sind – gerade bei Verstopfung – nicht zu empfehlen. Genießen Sie lieber die natürliche Form (beispielsweise Pellkartoffeln statt Kartoffelpuffer). Auch sehr fetthaltige Lebensmittel wie Gänseschmalz, Mayonnaise und Wurst (beispielsweise Leberwurst) sollten Betroffene bei Verstopfung meiden.

Rizinusöl, Milchzucker und Co. gegen Verstopfung

Sauermilchprodukte wie Buttermilch, Molke, Kefir und Joghurt entwickeln eine leicht abführende Wirkung bei Verstopfung. Die enthaltene Milchsäure beeinflusst außerdem die Darmflora positiv.

Außerdem eignet sich die abführende Wirkung von Sauerkraut bei Verstopfung als Hausmittel und auch Milchzucker ist ein bewährtes Mittel gegen Verstopfung. Er aktiviert die Darmbakterien, regt den Darm damit sanft zur Verdauung an und verbessert die Eigenbewegung des Darms.

Weitere Lebensmittel mit abführender Wirkung sind:

  • Feigen
  • Ananas
  • naturtrüber Apfelsaft
  • Meerrettich

Als weiteres natürliches Abführmittel gilt Rizinusöl. Bei Verstopfung sollte das Öl allerdings nur für kurze Zeit angewendet werden, da andernfalls unerwünschte Nebenwirkungen wie Verdauungsstörungen und Appetitlosigkeit auftreten.

Weitere Hausmittel bei Verstopfung

Oft hat Verstopfung auch psychische Ursachen. Dämmen Sie Ihren Stress so gut wie möglich ein und achten Sie auf mindestens sieben Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht.5

Meiden Sie zudem sehr enge Bekleidung, die den Darm möglichweise zusammendrückt und damit seine Aktivität verlangsamt.

Nehmen Sie sich Zeit für Mahlzeiten und Toilettengänge. Verzichten Sie zudem auf Ablenkung beim Essen (zum Beispiel durch Fernseher oder Smartphone) und versuchen Sie, den Gang zur Toilette jeden Tag zur gleichen Zeit zu machen. Durch das sogenannte Darmtraining soll die Verdauung wieder regelmäßiger werden. Um den Stress, der sich erheblich auf die Verdauung auswirkt einzudämmen, empfehlen sich zudem Yoga-Übungen. Einige der Figuren (Drehsitz, Schulterstand, Bauchpresse) können bei Verstopfung auch gezielt als Hausmittel helfen, weil sie gleichzeitig die Beckenmuskulatur stärken.

1Prof. Dr. Stefan Müller-Lissner: Chronische Obstipation. Obstipation_WEB-168-02-17.pdf (07.11.2018)_
2Beweg dich, Deutschland. TK-Bewegungsstudie 2016. URL: https://www.tk.de/resource/blob/2033598/9f2d920e270b7034df3239cbf1c2a1eb/beweg-dich-deutschland-data.pdf (13.11.2018). S.20.
3Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Was tun bei chronischer Verstopfung? URL: https://www.dge.de/presse/pm/was-tun-bei-chronischer-verstopfung/ (07.11.2018).
4Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Wasser. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/ (07.11.018).
5Ärztezeitung: Sieben Stunden Schlaf pro Nacht sind für die Gesundheit ideal. URL: https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/neuro-psychiatrische_krankheiten/schlafstoerungen/article/296199/sieben-stunden-schlaf-pro-nacht-gesundheit-ideal.html (07.11.2018).