Ernährung bei Verstopfung: Auf Ballaststoffe setzen
Die richtige Ernährung ist ausschlaggebend dafür, wie gut der Darm arbeitet. Häufig ist eine ungesunde oder einseitige Ernährung der Grund für auftretende Verstopfung. Aus diesem Grund ist es ratsam, bei der Behandlung auch direkt hier anzusetzen.
In erster Linie sollten Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung bei Verstopfung achten. Wertvolle Ballaststofflieferanten sind zum Beispiel:
- Vollkornprodukte (Müsli oder Vollkornbrot)
- Gemüse (Möhren, Paprika, Rote Beete, Kohl und Fenchel)
- Hülsenfrüchte (Erbsen oder Bohnen)
- Obst (Erdbeeren, Orangen, Pflaumen, ungeschälte Birnen und Äpfel), frisch oder in getrockneter Form
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Sie erhöhen das Stuhlvolumen, was die Darmtätigkeit anregt. Die Darmaktivität ist übrigens auch bei Erkrankungen des Darms — wie der Divertikelkrankheit oder dem Reizdarmsyndrom — ein wichtiger Faktor.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt täglich 30 Gramm an Ballaststoffen zu sich zu nehmen.2 Wenn Sie Ihre Ernährung dahingehenden verändern möchten oder müssen, sollten Sie den Anteil an Ballaststoffen jedoch nur langsam steigern. Der Körper muss sich an diese zunächst gewöhnen: Bei einer zu schnellen Umstellung können ansonsten unerwünschte Beschwerden wie Durchfall oder Darmkrämpfe auftreten.
Alle Ballaststoffe müssen im Darm quellen, um den gewünschten Effekt der Stuhlvolumenerhöhung zu erreichen. Deswegen ist ergänzend eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr als Hausmittel bei Verstopfung unabdingbar. Um die Verdauungsorgane bei ihrer Tätigkeit zu unterstützen, sollten Sie etwa anderthalb bis zwei Liter Wasser pro Tag trinken.3
Gut zu wissen
Sehr fetthaltige Lebensmittel wie Gänseschmalz, Mayonnaise und Wurst (beispielsweise Leberwurst) sollten Betroffene bei Verstopfung meiden. Das gilt ebenfalls für scharfe Speisen, da diese nur schwer zu verdauen sind. Versuchen Sie zudem weniger tierische und dafür mehr pflanzliche Produkte (beispielsweise mehr Gemüse anstatt Fleisch) zu sich zu nehmen. Diese fördern aufgrund des höheren Ballaststoffanteils die Darmaktivität.
Abführende Lebensmittel bei Verstopfung
Sauermilchprodukte wie Buttermilch, Molke, Kefir und Joghurt entwickeln eine leicht abführende Wirkung und helfen so dabei, akute Verstopfung zu lindern. Die enthaltene Milchsäure beeinflusst außerdem die Darmflora positiv (es entsteht ein leicht saures Milieu im Darm, das Krankheitserregern die Ansiedlung und Vermehrung erschwert).
Um eine akute Verstopfung zu lösen, kann es unter anderem helfen, morgens auf nüchternen Magen ein Glas kaltes Wasser oder einen kalten Fruchtsaft zu trinken. Der Stuhlreflex wird dann durch die Kälte gefördert.
Weitere Lebensmittel, die einen abführenden Effekt besitzen und als Hausmittel gegen Verstopfung zum Einsatz kommen können, sind:
- Feigen
- Ananas
- Pflaumen
- Kirschen
- naturtrüber Apfelsaft
- Meerrettich
- Sauerkraut (und Sauerkrautsaft)
- Apfelessig
- Ballaststoffe (Leinsamen der Weizenklee)
Wer die Wirkung der abführenden Lebensmittel noch verstärken möchte, kann Obst wie Feigen, Aprikosen oder Pflaumen in getrockneter Form verspeisen.
Den frischen Früchten wird beim Dörren die Feuchtigkeit entzogen. Übrig bleibt ein besonders hoher Anteil an Ballaststoffen, welche die Verdauung anregen.
Wegen der speziellen Zubereitungsart durch die Milchsäuregärung, kann Sauerkraut eine Allzweckwaffe bei Verstopfung sein. Dafür einfach je nach Belieben entweder ein Glas Sauerkrautsaft schluckweiße trinken oder drei Esslöffel rohes Sauerkraut essen und gründlich kauen.4
Eine anregende Wirkung auf die Darmtätigkeit wird auch Apfelessig nachgesagt. In ein Glas Wasser einen Esslöffel davon verrühren und vor dem Frühstück zu sich nehmen, um die Verstopfung zu lösen.
Was mitunter noch gegen Verstopfung hilft, sind Ballaststoffe wie Agar-Agar, Leinsamen, Weizenkleie oder Flohsamen. Sie eignen sich zur Selbstbehandlung bei einer leichteren Form der Verstopfung.
Diese Lebensmittel regen die Verdauung an und machen den Stuhl gleitfähiger und somit leichter ausscheidbar.
Einfach ins Müsli untermischen und verzehren. Achten Sie darauf, in den nächsten zwei Stunden genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Nur so können die Quell- und Füllstoffe ihre volle Wirkung entfalten.
Vorteile gegenüber Abführmitteln
Abführende Arzneimittel können den Darm bei längerer Anwendung träge machen. Diesen Effekt haben von Natur aus sanft abführend wirkende Lebensmittel nicht.
Bei Verstopfung ist Bewegung ein bewährtes Hausmittel
Arbeiten, Essen und Fernsehen – im Schnitt sitzt ein Mensch in Deutschland 6,5 Stunden pro Tag.5 Zu wenig Bewegung, häufig kombiniert mit Stress und ungesunder Ernährung, lässt den Darm träge werden, was zu unangenehmer Verstopfung führt. Seltene Toilettengänge, harter Stuhlgang und angestrengtes Pressen sind die Folgen.
Bewegung ist daher bei Verstopfung eines der wichtigsten Hausmittel. Wenn der Kreislauf nicht regelmäßig in Schwung kommt, ist auch die Darmaktivität gering. Das tägliche Bewegungspensum lässt sich schon mit einfachen Alltagstätigkeiten steigern:
- Treppensteigen statt mit dem Aufzug fahren
- Einkäufe zu Fuß erledigen
- beim Busfahren eine Haltestelle laufen und erst an der nächsten in den Bus einsteigen
Dadurch lässt sich die tägliche Sitz-Zeit vermindern und der Darm profitiert davon.
Darmgymnastik als Hausmittel bei Verstopfung
Nicht nur normale Bewegung im Alltag bringt den Darm in Schwung. Auch spezielle Übungen zur Darmgymnastik können hilfreich sein. Richtig ausgeführt (Wechsel zwischen An- und Entspannung) wirkt die Darmgymnastik wie eine sanfte, entkrampfende Bauchmassage, die bei Verstopfung wohltuend ist. Die nachfolgenden Übungen eignen sich zum Anregen der Darmaktivität.
Radfahren im Liegen
So geht’s:
- in Rückenlage auf den Boden legen
- Beine in die Luft strecken
- abwechselnd jeweils ein Bein strecken und eines anziehen (in der Luft „Fahrrad fahren“)
- zehnmal vorwärts, dann zehnmal rückwärts durchführen
Diese Übung lockert Verkrampfungen im Darm und regt die Verdauung an. Gleichzeitig werden Bauch- sowie Beckenmuskulatur trainiert.
Kerze im Stehen (der Baum)
So geht’s:
- aufrecht stehen und den Körper (vor allem den Bauch) anspannen
- ein Bein anwinkeln und das Knie nach oben ziehen
- Knie nach außen drehen und Fußsohle an die Innenseite des anderen Beins legen
- Hände in Gebetshaltung vor die Brust und anschließend zur Decke strecken
- 30 Sekunden halten, dann das Bein absetzen
- Übung auf der anderen Seite wiederholen
Wer Probleme damit hat, das Gleichgewicht zu halten, sollte versuchen, sich auf einen fixen Punkt an der Wand zu fokussieren. Zudem kann es helfen, den Fuß etwas niedriger am anderen Bein anzusetzen, zum Beispiel auf Höhe der Wade oder des Knöchels.
Die Kerze im Stehen schult die Körperwahrnehmung und stärkt den Beckenboden. Zudem wird durch die Anspannung der Bauchmuskeln der Darm aktiviert.
Beckenheben
So geht’s:
- in Rückenlage auf den Boden legen
- Beine anwinkeln und hüftbreit aufstellen
- Arme ausstrecken und neben dem Körper ablegen (der Nacken ist dabei langgezogen, entspannt und der Blick nach oben gerichtet)
- Becken Richtung Decke nach oben schieben (während des Anhebens ausatmen)
- Becken wieder senken (wenn möglich über dem Boden schweben lassen)
- Übung fünfmal wiederholen
Das Beckenheben bringt den Darm durch die Bewegung und Muskelanspannung in Schwung – Verstopfungen können gelöst werden.
Bitte beachten!
Sobald sie merken, dass die Übungen zu anstrengend werden, die Muskulatur ausreichend belastet ist oder Sie in irgendeiner Arzt Schmerzen verspüren, sollten Sie die Übungen beenden, um Überlastungen zu vermeiden.
Bauchmassage bei Verstopfung
Neben Bewegung und Darmgymnastik gilt auch eine Bauchmassage bei Verstopfung als bewährtes Hausmittel. Und so funktioniert’s:
- Legen Sie sich in Rückenlage auf einen weichen Untergrund (zum Beispiel auf eine Decke), schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich.
- Platzieren Sie beide Hände auf dem Bauch (die Daumen zeigen zueinander gerichtet zum Bauchnabel) und atmen Sie tief ein.
- Rutschen Sie mit den Daumen etwas weiter nach außen, damit um den Bauchnabel herum mehr Platz ist.
- Machen Sie nun mit der rechten Hand kleine, kreisende Bewegungen um den Nabel herum. Üben Sie dabei leichten Druck aus, sodass die Haut um den Nabel gedehnt wird.
- Wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hand.
- Lassen Sie nun beide Hände gleichzeitig neben dem Bauchnabel kreisen (eine Hand gegen und eine Hand mit dem Uhrzeigersinn).
- Nun legen Sie beide Hände auf die Bauchdecke (die rechte Hand über, die linke unter den Bauchnabel) und atmen Sie mehrmals tief ein und aus.
- Tauschen Sie jetzt die Position der beiden Hände, indem Sie den Bauch entlangstreichen. Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male.
- Zuletzt kommen die Hände zur Ruhe und liegen entspannt auf dem Bauch.
Durch die sanfte Massage wird die Darmaktivität gefördert, was zur Linderung von Verstopfung führen kann.
Schmerzen als Warnzeichen!
Wenn Sie die Bauchmassage durchführen und dabei starke Schmerzen verspüren, ist es ratsam, umgehend einen Mediziner aufzusuchen oder im Zweifel einen Krankenwagen zu rufen. Denn in Verbindung mit Verstopfung können die Schmerzen auf einen akuten Darmverschluss (Stuhl wird nicht abtransportiert) hinweisen. Dieser ist ein Notfall, kann lebensgefährlich sein und muss umgehend behandelt werden.
Weitere Hausmittel und Tipps bei Verstopfung
Manchmal hat eine Verstopfung auch psychische Ursachen. Dämmen Sie Ihren Stress so gut wie möglich ein und achten Sie auf mindestens sieben Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht.6 Zur Stressreduzierung können zum Beispiel Yoga-Übungen oder Mediation hilfreich sein.
Zudem können folgende weitere Tipps und Hausmittel dabei helfen, Verstopfung zu lösen:
- Meiden Sie sehr enge Kleidung (zum Beispiel Hosen), die den Darm möglicherweise zusammendrückt und damit seine Aktivität verlangsamt.
- Nehmen Sie sich Zeit für Mahlzeiten, kauen Sie gründlich. Verzichten Sie zudem auf Ablenkung beim Essen (zum Beispiel durch Fernseher oder Smartphone), um ihr Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen.
- Essen Sie lieber mehrmals am Tag kleinere Portionen, wenn Sie zu Verstopfung neigen, diese sind leichter zu verdauen.
- Gehen Sie regelmäßig zur Toilette und versuchen Sie nicht den Stuhlgang zu unterdrücken.
- Verwenden Sie einen Hocker als Hilfsmittel beim Toilettengang, wenn Sie unter Verstopfung leiden. Stellen Sie Ihre Beine leicht angewinkelt auf den Hocker. Durch diese Haltung wird der Darm gestreckt und leichter entleert.
- Ein warmes Bad oder eine Wärmflasche können weiterhin Linderung verschaffen. Die Wärme entspannt die Darmmuskulatur und sorgt für eine bessere Durchblutung. Die Verdauung wird aktiviert.
Verstopfung: Wann zum Arzt?
Häufig reichen Hausmittel oder abführende Lebensmittel aus, um eine kurzzeitige Verstopfung zu lindern. Hält diese jedoch an oder tritt gemeinsam mit anderen Beschwerden, wie Bauschmerzen oder Übelkeit auf, sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen. Womöglich steckt eine Erkrankung (zum Beispiel ein Reizdarm) hinter der Verstopfung. Der Mediziner kann gegeben falls an einen Experten für Erkrankungen des Verdauungstrakts (Gastroenterologe) verweisen. Dieser ist in der Lage, die Ursache für die Verstopfung zu ermitteln und eine passende Behandlung einzuleiten.