Darmflora aufbauen: Diese Möglichkeiten gibt es

Unser Darm ist von vielen winzigen Organismen besiedelt. Die Gemeinschaft dieser Lebewesen, die Darmflora, hat wichtige Funktionen für die Gesundheit des Darms und des restlichen Körpers. Allerdings kann ihre Zusammensetzung durch verschiedene Faktoren wie eine Antibiotikatherapie aus dem Gleichgewicht geraten und Verdauungsbeschwerden zur Folge haben. Doch wie ist es möglich, die Darmflora wieder aufzubauen?


Überblick:

Aufbau der Darmflora & Darmsanierung

Oft geht dem eigentlichen Aufbau der Darmflora eine sogenannte Darmsanierung voraus. Hierbei soll der Darm durch verschiedene Verfahren, zum Beispiel Heilfasten, gesäubert und im Anschluss bei der Ansiedlung nützlicher Darmbakterien unterstützt werden.

Ökosystem Darm: Die gesunde Darmflora

Illustration von Mikroorganismen, die die Darmflora aufbauen

Experten bezeichnen die Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm als Darmflora oder Mikrobiota. Zur gesunden Darmflora gehören neben „guten“ Bakterien auch andere Organismen wie Pilze. Die Besiedlung des Darms beginnt vermutlich bereits im Mutterleib, ändert sich im Laufe des Lebens jedoch immer wieder und ist ähnlich individuell wie der Fingerabdruck des Menschen.1

Wie die optimale Darmbesiedlung aussehen sollte, ist nicht eindeutig zu beantworten. Die Wissenschaft forscht derzeit noch an der Bedeutung einzelner Bakterienstämme für die gesunde Darmflora. Als gesichert gilt aber die These, dass eine vielfältige Besiedlung durch unterschiedliche Mikroorganismen gesundheitsförderlich ist. Vereinfacht könnte man sagen: Je diverser, desto besser. Und auch die Menge der einzelnen Darmbewohner spielt eine Rolle: Von einer bestimmten Bakterienart sollte weder zu viel noch zu wenig vorhanden sein – genau wie im Ökosystem der Natur.

Aufgaben der Darmflora

Kommt es aus verschiedenen Gründen (wie einer Magen-Darm-Erkrankung) zu einem Ungleichgewicht der Darmflora (Dysbiose), kann das Verdauungsbeschwerden wie

zur Folge haben. Auch andere körperliche Leiden, beispielsweise Allergien, ständige Müdigkeit und Hauterkrankungen wie Neurodermitis sollen im Zusammenhang mit der Zusammensetzung der Darmflora stehen.3

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Ursachen für eine veränderte Darmflora

Verschiedene Faktoren stehen im Verdacht, Einfluss auf die Beschaffenheit der Darmflora zu nehmen:

  • Genetik
  • Ernährung
  • die Einnahme von Medikamenten (beispielsweise Antibiotika, Abführmittel, Schmerzmittel)
  • Magen-Darm-Erkrankungen (wie Infekte)
  • psychische Belastungen, zum Beispiel Stress

Eine Therapie mit Antibiotika kann die Darmflora besonders stark angreifen: So soll eine einwöchige Einnahme des Medikaments die Mikrobiota bereits verändern.4 Oftmals bemerken Betroffene dies an Verdauungsbeschwerden wie Durchfall oder Verstopfung.

Wichtig:

Antibiotika verschreibt der Arzt gegen eine Infektion mit bakteriellen Krankheitserregern (beispielsweise eine bakterielle Mandelentzündung). Die Therapie sollten Sie immer so lange fortsetzen wie verordnet. Denn nur so kann der Krankheitserreger komplett beseitigt werden. Da das Medikament unter Umständen ebenfalls nützliche Darmbakterien abtötet, können Sie anschließend Maßnahmen ergreifen, die die Wiederherstellung der angegriffenen Darmflora unterstützen.

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Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes – beispielsweise Infekte, das Reizdarmsyndrom oder chronische Entzündungen des Darms (wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa) – können ebenfalls zu einer Veränderung der Darmflora und damit einhergehenden Verdauungsleiden führen.5 Auch schlecht für die Darmflora ist eine einseitige, sehr zuckerreiche Ernährung sowie dauerhafter Stress.

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Darm aufbauen: So stellen Sie das Gleichgewicht der Darmflora wieder her

Betroffenen stehen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, die beim Aufbau einer gesunden Darmflora hilfreich sein können. Hierzu gehören :

Wie lange es dauert, bis die Mikrobiota wieder ins Gleichgewicht kommt, ist schwer zu beurteilen und von verschiedenen Faktoren abhängig. Jedoch ist unsere Darmbesiedlung recht flexibel und in der Lage, sich schnell anzupassen. Sogar nach einer für den Darm belastenden Antibiotikatherapie, ist sie meist nach wenigen Wochen wiederhergestellt.6

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Einnahme von Probiotika

Um die mikrobielle Vielfalt im Darm wiederaufzubauen, können sogenannte Probiotika zum Einsatz kommen. Beispielsweise in Form von speziellen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln, die die lebendigen Mikroorganismen enthalten.7 Welche Bakterienstämme den Darm „sanieren“, also die Darmflora wiederherstellen, ist nicht immer eindeutig zu sagen. In der Apotheke gibt es eine breite Auswahl an Präparaten, die auf unterschiedliche Beschwerdebilder zugeschnitten sind. Der Arzt oder Apotheker kann Sie näher beraten, wie Sie individuell Ihre Darmflora aufbauen können.

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Die richtige Ernährung zum Aufbau der Darmflora

Die Ernährung spielt für einen gesunden Darm eine wichtige Rolle. Generell ist abwechslungsreiche Nahrung für den Darm am besten. Einige Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Buttermilch oder Frischkost-Sauerkraut (nicht aus der Dose, dem Glas oder dem Beutel) enthalten zudem von Natur aus Probiotika in Form von gesunden Milchsäurebakterien.

Gut zu wissen

Damit die Darmflora davon profitiert, sollten die Mikroorganismen in Lebensmitteln regelmäßig in größerer Menge aufgenommen werden – zumal nur ein Teil der Bakterien lebend am Zielort ankommt: Die Magensäure tötet sie unter Umständen ab und macht sie damit unwirksam. Bei Medikamenten, mit denen Sie die Darmflora aufbauen können, sind die darin enthaltenen Organismen meist durch magensaftresistente Hüllen vor der Säure geschützt.

Außerdem gibt es Nahrungsmittel, die sich durch ihren hohen Anteil an sogenannten Präbiotika auszeichnen (nicht zu verwechseln mit Probiotika). Das sind unverdauliche Ballaststoffe, welche das Wachstum der eigenen Darmbakterien und so die Besiedlung des Darms begünstigen.7 Präbiotische Lebensmittel sind unter anderem:

  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Spargel
  • Lauch
  • Hülsenfrüchte
  • Bananen
  • Getreide wie Hafer oder Roggen

Wenn Sie Ihre Darmflora gezielt aufbauen möchten, ist es ratsam, zudem auf schonend zubereitete (zum Beispiel gedünstete) Nahrung zu setzen. Bei einer starken Erhitzung können neben wertvollen Vitaminen gute Bakterien verloren gehen. Auch auf Fertigprodukte und Tiefkühlkost sollten Sie weitestgehend verzichten, da diese häufig Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker enthalten, welche sich womöglich negativ auf die Diversität der Darmflora auswirken.

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Hausmittel und Tipps – Darmflora natürlich aufbauen

Neben der Einnahme von Probiotika und einer bewussten Ernährung gibt es noch weitere Maßnahmen, von welchen Ihre Darmflora mitunter profitieren kann:

  • Setzen Sie auf mehr Entspannung im Alltag, zum Beispiel durch gezielte Auszeiten. Stress wirkt sich negativ auf die Darmgesundheit aus.
  • Regelmäßige Bewegung und Sport sorgen allgemein für eine aktivere Verdauung, aus welcher auch die Darmflora einen Nutzen zieht.
  • Ausreichend Schlaf kann Ihrem Körper – und dem Darm – dabei helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
  • Verzichten Sie weitestgehend auf Alkohol und Nikotin, da beides der Verdauung sowie der generellen Gesundheit schadet.

Diese Tipps bieten sich nicht nur kurzzeitig zum Wiederaufbau der Darmflora an, sondern sollten auf lange Sicht umgesetzt werden. Denn gemeinsam mit einer gesunden Ernährung tragen sie zu einer gesunden Verdauung bei.

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1Bischoff, Stephan C.: Probiotika, Präbiotika und Synbiotika. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag 2009. S. 4-5.
2Ärzteblatt.de: Mikrobiom und intestinale Gesundheit: Eine hohe Diversität von Darmbakterien ist günstig. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/186107/Mikrobiom-und-intestinale-Gesundheit-Eine-hohe-Diversitaet-von-Darmbakterien-ist-guenstig (12.03.2020).
3Praxis Gallwitz: Gestörte Darmflora und gestörte Darmfunktion (Dysbiose). URL: https://praxis-gallwitz.de/darmflora-gestoerte-darmfunktion-dysbiose/ (11.03.2020).
4Pharmazeutische Zeitung: Lebenswichtiges Getümmel im Darm. URL: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-472012/lebenswichtiges-getuemmel-im-darm/ (11.03.2020).
5Allgemeinarzt Online: Darm und Immunsystem: Abwehr aus dem Bauch heraus. URL: https://www.allgemeinarzt-online.de/archiv/a/abwehr-aus-dem-bauch-heraus-1574780 (11.03.2020).
6Khaschei, Kirsten: Magen und Darm: Beschwerden heilen, lindern, vermeiden. Berlin: Stiftung Warentest 2013. S. 19.
7Deutsche Apotheker Zeitung: Pro- und Präbiotika – die Retter der Darmmikrobiota? URL: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2019/01/01/pro-und-praebiotika-die-retter-der-darmmikrobiota (11.03.2020).